Ernährungsberaterin Lada Šnajder: Ein langes Leben und gute Gesundheit beginnen mit einem Teller

In der Geschäftswelt stehen Einzelpersonen täglich vor erheblichen psychophysischen Anforderungen, und um ihr Potenzial – sowohl physisch als auch mental – langfristig effektiv zu nutzen, ist es entscheidend, dem Körper „den richtigen Treibstoff“ zu geben. Ernährungsberaterin Lada Šnajder gibt Ratschläge, wie man gesund essen kann.

Länger leben und Qualität, das heißt, in guter Gesundheit, beginnt mit einem Teller. Durch die Nahrung, die wir konsumieren, geben wir dem Körper die Möglichkeit, wertvolle Nährstoffe für seine ordnungsgemäße Funktion aufzunehmen. Aufgrund von Unwissenheit, Gewohnheiten, Stress oder Eile gelangt oft Nahrung, die nicht den tatsächlichen Bedürfnissen des Körpers entspricht, in unsere Körper. Infolgedessen erleben wir reduzierte Funktionen unseres Organismus, die sich durch eine Vielzahl von Störungen, Gesundheitsproblemen und typischen chronischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-, neurodegenerative und autoimmune Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck äußern können.

Ein falscher Lebensstil und schlechte Essgewohnheiten führen ebenfalls zu vorzeitigem Tod. Die unmittelbaren Ursachen für beschleunigtes Altern und schlechtere Gesundheit sind wissenschaftlich nachgewiesen und beziehen sich hauptsächlich auf die Verkürzung der Telomere (Kappen an den Enden der Chromosomen), eine Abnahme der Anzahl der Mitochondrien im Körper (Energiefabriken in den Zellen), oxidativen Stress und entzündliche Prozesse.

Die am längsten lebenden Menschen leben auf den Inseln Okinawa, Sardinien, der Nicoya-Halbinsel in Costa Rica und Loma Linda in Kalifornien (die sogenannten blauen Zonen) und haben interessante Ernährungsgewohnheiten, die sicherlich erwähnenswert sind:

• Sie essen etwa 80 % der Nahrung in einer Mahlzeit im Vergleich zu dem, was sie tatsächlich essen könnten.
• Vielfältige und ausschließlich natürliche Lebensmittel sind vertreten (je nach Klima und individuellen traditionellen Diäten).
• Ihre Ernährung enthält keinen zugesetzten Zucker oder raffinierte Formen von Getreide.
• Es gibt reichlich Gemüse und genug Obst.
• Primär sind Fisch und Meeresfrüchte die Hauptquelle für tierisches Protein, mit sehr kleinen Mengen Fleisch (Soja und Käse sind Alternativen).
• Sie verwenden traditionell gute Fette, mit einem ausgezeichneten Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Sie sind ausreichend der Sonne ausgesetzt und erhalten somit genug Vitamin D.

Grundlegende Richtlinien zur Verbesserung der Ernährungsqualität

1. Lebensmittelunverträglichkeiten erkennen

Wenn wir Lebensmittel, die uns schaden, aus unserer Ernährung entfernen, haben wir einen bedeutenden Schritt in Richtung gesunder Verdauung, Darmflora und Darmschleimhaut (auch der wichtigste Faktor für das Immunsystem des Körpers) gemacht, die Möglichkeit eines gesunden Gewichtsverlusts, ein höheres Energieniveau im Körper, eine bessere Gehirnfunktion und die Prävention von Allergien und anderen Autoimmunerkrankungen.

Die häufigsten Unverträglichkeiten treten gegenüber Gluten auf, hauptsächlich als Ergebnis langfristiger Diäten, die auf modernem Weizen basieren, und gegenüber Kuhmilch, aber Unverträglichkeiten können auch gegenüber verschiedenen anderen Lebensmitteln auftreten. Laboranalysen können genau zeigen, gegen welche Lebensmittel wir intolerant sind, und in einigen Fällen können wir für mehrere Wochen Lebensmittel aus unserer Ernährung eliminieren, von denen wir vermuten, dass sie Verdauungs- und andere Gesundheitsprobleme verursachen, und wenn die Probleme verschwinden, ist es ratsam, dieses Lebensmittel zu meiden.

2. Bewusstsein für die Schädlichkeit einer Ernährung mit hohem glykämischen Index (zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Getreide)

Eine solche Ernährung, die in der modernen Welt immer häufiger vorkommt, ist die Hauptursache für verschiedene moderne Zivilisationskrankheiten, da sie direkt zu entzündlichen Prozessen im Körper führt (Allergien, Fettleibigkeit, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Darmerkrankungen, einige Krebsarten,…)

3. Bewusstsein für die Schädlichkeit einer Ernährung mit hohem tierischen Proteinanteil

Der Proteinbedarf des Körpers beträgt etwa 10 % der gesamten täglichen Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Es ist wichtig, die Proteine über den Tag zu verteilen, beginnend mit dem Frühstück, da sie für die ordnungsgemäße Funktion des Organismus sehr wichtig sind, aber wir müssen wissen, dass der Körper nur begrenzte Mengen an Protein pro Mahlzeit nutzen kann, zum Beispiel: maximal ein Steak in der Größe der eigenen Handfläche. Überschüssiges tierisches Protein belastet den Körper und kann gesundheitliche Folgen haben, da es zur Versauerung des Körpers, entzündlichen Prozessen, Gicht, Glykation (in Kombination mit Zuckern), einigen Krebsarten und vorzeitigem Altern führt. Daher ist es gut, verschiedene Arten von Proteinen zu konsumieren, und gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Hanf, Vollkornprodukte und Quinoa.

4. Rückkehr zu guten Fetten

Fette sind essentiell für den Aufbau von Zellwänden, Hormonen, Cholesterin, Gehirnfunktion, Immunität und verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper. Empfehlungen für die tägliche Fettaufnahme liegen bei 30 bis 40 % der täglichen Makronährstoffaufnahme.

Es ist sehr wichtig, gute Fette von schlechten Fetten zu unterscheiden, so sind zum Beispiel unraffinierte Öle: Oliven-, Kürbis-, Leinsamen- und Rapsöl sehr gute und wünschenswerte Öle, Quellen von pflanzlichem Omega-3, gute Verhältnisse von Omega-6 und Omega-3, Quellen von neutralem Omega-9, Vitamin E und anderen wünschenswerten Fettsäuren in guten Verhältnissen. Diese Öle sollten nicht erhitzt, sondern am Ende des Gerichts hinzugefügt werden. Vergessen Sie auch nicht gute Quellen gesunder Fette aus Nüssen, Avocados, Chia, Leinsamen, Kürbis und anderen Samen.

Besonders wichtig sind blaue Fische, Fische aus nördlichen Meeren (aber nur, wenn sie aus sauberen Meeren stammen), Krillöl oder Öl aus nördlichen Meeresfischen als beste Quelle für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren schützen den Körper vor entzündlichen Prozessen, sind auch sehr wichtig für die gute Stimmung und Gehirnfunktion und kommen nur in ausreichenden Mengen in den genannten Lebensmitteln vor.

Gesättigte Fette und Cholesterin, die wir am häufigsten über tierische Lebensmittel konsumieren, sind ebenfalls sehr wichtige Fette für die Funktion unseres Körpers, aber wir dürfen es mit der Aufnahme nicht übertreiben, da ein Überschuss im Körper das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Neben raffinierten Ölen (Sonnenblumen-, Mais-, „pflanzlichen“ Ölen), die im Alltag übermäßig verwendet werden, ist es besonders wichtig, Transfette zu vermeiden, die in Margarinen, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln aufgrund ihrer Toxizität für den Körper enthalten sind.

5. Hydration über den Tag

Unser natürlicher Mechanismus zur Flüssigkeitsaufnahme ist oft durch einen stressigen Lebensstil gestört. Daher empfehle ich auf jeden Fall, bewusst und häufiger über den Tag verteilt Wasser zu trinken, um die täglichen physischen und intellektuellen Fähigkeiten aufrechtzuerhalten und den Alterungsprozess zu verlangsamen, während die Gesundheitsqualität langfristig erhalten bleibt. Ein einfacher Indikator für die Hydration ist die Farbe des Urins, die hellgelb sein sollte, nicht dunkelgelb. Täglich sollten Frauen etwa zwei und Männer etwa zweieinhalb Liter Wasser trinken.

Empfehlungen zur praktischen Umsetzung über den Tag

Erwerb von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln

Durch die Planung und Gestaltung der Mahlzeiten, die wir zubereiten werden, können wir einen großen Teil des gesunden Essens über die Woche in Form von wöchentlichem Einkauf, Marktbesuchen, Bestellung von Bio-Lebensmitteln von Familienbetrieben und ähnlichem lösen.

Frühstück zu Hause

Nach einer nächtlichen Pause ist es am wichtigsten, den Tag mit einer Flüssigkeit zu beginnen, aber auch die erste Mahlzeit zu essen, die so substantiell wie möglich sein sollte und dem Körper so viele wichtige Nährstoffe für eine gute Funktion und ein ausgewogenes Energieniveau über den Morgen hinweg bieten sollte. Für Menschen, die keine Zeit haben oder es morgens nicht schaffen, früh zu essen, ist es ratsam, zumindest einen gesunden Smoothie als sofortige Lösung zu trinken.

Essen bei der Arbeit

Frühstück oder Snacks bei der Arbeit sind das Ergebnis von Hunger aufgrund unzureichenden oder fehlenden Frühstücks. Ich empfehle weiterhin, Backwarenfrühstücke zu vermeiden, sondern eher nährstoffreichere Lebensmittel zur Arbeit mitzubringen, wie hartgekochte Eier, hochwertige Milchprodukte, Vollkornbrot mit Samen oder Vollkorn, geschnittenes Gemüse, frisches Obst, Nüsse und Samen.

Mittagessen (Mahlzeit, Brunch, Snack…) unserer Geschäftsleute wird am häufigsten in Kantinen, Bistros, Restaurants, leider auch in Bäckereien oder von zu Hause mitgebrachter Nahrung konsumiert. Hier ist es auch ratsam, schlechte Kohlenhydrate durch Fast Food zu vermeiden und zu versuchen, so viele Gemüse, Proteinquellen (Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Soja) und gute Fette zu essen, also vielleicht qualitativ hochwertiges Oliven- und Kürbiskernöl bei der Arbeit zu haben.

Was versteckt sich in Schubladen, Kühlschränken und Schränken bei der Arbeit? Gibt es Süßigkeiten und Snacks oder Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen…? Wenn wir das Bewusstsein für die Qualität unserer „Vorräte bei der Arbeit“ schärfen und diese möglicherweise durch qualitativ hochwertigere Lebensmittel ersetzen, wird unser Körper und Gehirn dankbar sein für eine bessere Leistung in der zweiten Tageshälfte. Das Nachmittagsgelüst nach Süßigkeiten kommt als Ergebnis eines Rückgangs der Energie und des Glukosespiegels im Gehirn. Das Verlangen ist stärker, je höher der Anteil an kohlenhydratreicher Nahrung zum Mittagessen ist oder wenn das Mittagessen energetisch unzureichend war.

Nach der Arbeit: spätes Mittagessen oder frühes Abendessen oder beides?

Gegen Ende des Tages ist es besser, weniger zu essen, vorausgesetzt, der Körper hat über den Tag hinweg genügend Nährstoffe erhalten. Die „Kriegerdiät“ ist eine Essweise für einige Männer, die erst nach der Arbeit zu essen beginnen, aber dies kann zu Gewichtszunahme führen und metabolische Störungen mit gefährlichen Folgen hervorrufen. Gemischte Salate oder Gemüsesuppen mit einem kleinen Dessert in Form von Käse oder anderen Milchprodukten sind ideale Lebensmittel für das Ende des Tages.

Spätabendliches Essen beim Fernsehen oder am Computer

Ich glaube, Sie möchten Ihre Verdauung nicht belasten, den Schlaf und die nächtliche Entgiftung des Körpers stören und den Prozess der Gewichtszunahme beschleunigen. Daher schlage ich vor, köstliche, einfallsreiche Kräutertees oder Mischungen zu erwerben, die die Sinne mit Geschmack, Farbe und Aroma befriedigen (vermeiden Sie schwarzen und grünen Tee, die stimulierend wirken).

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Es ist ein sehr wichtiger Teil der Lebensgewohnheiten, da es stärkere Atmung, gesunden Hunger und bessere Hydration fördert. Darüber hinaus stärkt es den Körper, indem es die muskuläre Struktur aufrechterhält, ein gesundes Herz-Kreislauf-System erhält, uns verjüngt, da es die gute Hormonfunktion und das Hautbild aufrechterhält, zu besserem Schlaf, besserer Gehirnfunktion, besserer Stimmung und einer Reihe anderer Vorteile dank besserem körperlichen Stoffwechsel beiträgt.

UNBEWUSSTE PROGRAMMIERUNG

Wir können uns von Programmen befreien, die uns zu festgelegten schlechten Gewohnheiten führen, wenn wir dem Körper neue, gesündere Gewohnheiten anbieten und diese bewusst und diszipliniert umsetzen, damit der Körper diese neuen Vorteile erkennen und akzeptieren kann. Dies gilt insbesondere für die Eliminierung von zugesetztem Zucker und anderen schlechten Kohlenhydraten sowie Transfetten, die wir hauptsächlich durch verarbeitete Lebensmittel erhalten. Bewusst können wir die Aufnahme von guten Fetten erhöhen und die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilen, wobei der Schwerpunkt auf einer Erhöhung der Aufnahme am Morgen und tagsüber und weniger am Abend liegt.

ARTEN VON FETTLEIBIGKEIT

Subkutanes Fettgewebe ist weniger direkt lebensbedrohlich als viszerales Fettgewebe, obwohl es eine Belastung für das Kreislaufsystem darstellt, die körperliche Mobilität verringert und zu psychischem und emotionalem Unbehagen beiträgt. Körperliche Aktivität trägt nur begrenzt zur Auflösung von Reserven bei, daher liegt der Schwerpunkt auf der Änderung der Ernährungsgewohnheiten.

Viszerales Fettgewebe ist in erhöhten Mengen sehr gefährlich, da es auf eine Verbindung mit dem metabolischen Syndrom hinweist (Insulin- und Leptinresistenz, Ansammlung von Fettgewebe im Bauchbereich, d.h. abdominale oder zentrale Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte und erhöhter Blutdruck). Körperliche Aktivität, zusammen mit diätetischen Korrekturen, trägt erheblich zur Reduzierung dieser Art von Reserven bei.