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Vergessen Sie nicht, Ihren Körper während dieser Zeit der Corona-Isolation gesund zu halten

Autor: Lider

März 20, 2020

Tjelesna aktivnost / Image by: foto

Goran Marković hat auf seinem Facebook-Profil mehrere interessante Tipps zur Bedeutung von Bewegung zu jeder Zeit, insbesondere während dieser unglücklichen viralen Phase, veröffentlicht. Wir teilen den Text in seiner Gesamtheit:

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, hat die Entscheidung des Nationalen Zivilschutzhauptquartiers dazu geführt, dass alle Sport-, Freizeit- und Fitnesszentren am Donnerstag für mindestens einen Monat den Betrieb eingestellt haben. Angesichts dieser Entscheidung sowie der aktuellen Situation mit der COVID-19-Pandemie habe ich beschlossen, eine kurze Expertenübersicht über die Bedeutung und Auswirkungen von Bewegung und die Einstellung des Trainings auf die menschliche Gesundheit und das Immunsystem zu schreiben.

1. DIE AUSWIRKUNGEN DER EINSTELLUNG KÖRPERLICHER BEWEGUNG AUF DEN MENSCHEN

Es gibt zahlreiche Belege für die positiven Auswirkungen verschiedener Formen von Bewegung auf alle menschlichen Organsysteme, insbesondere auf die körperliche Fitness, Muskeln, Knochen und Bindegewebe sowie auf Gesundheitsmarker. Umgekehrt (obwohl deutlich weniger erforscht) zeigen verfügbare Beweise, dass die Einstellung des Trainings für 4 bis 12 Wochen erhebliche NEGATIVE Auswirkungen auf den Körper hat, insbesondere auf Indikatoren der körperlichen Fitness und Gesundheit bei Sportlern und Freizeitsportlern. Wenn wir uns auf die Auswirkungen der kurzfristigen Einstellung des Trainings bei Freizeitsportlern konzentrieren, deuten Beweise darauf hin, dass eine 4-wöchige Trainingspause Folgendes zur Folge haben kann:

signifikante Reduzierung der maximalen Sauerstoffaufnahme von Sportlern (ein Maß für die aerobe Fitness) um bis zu 1 MET (MET oder metabolisches Äquivalent – Sauerstoffverbrauch in Ruhe; 3,5 ml O2 / kg/ min), was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Allgemeinbevölkerung um 18 Prozent erhöht!
signifikante Erhöhung des Körperfettanteils um 2 bis 3 Prozent
Erhöhung des systolischen arteriellen Blutdrucks
negative Veränderungen im Fettstoffwechsel (Erhöhung der Triglyceride und Abnahme der HDL-Lipoproteine im Blut)

Studien an älteren Personen und solchen mit kardiometabolischen Erkrankungen (die von der aktuellen Pandemie erheblich stärker betroffen sind) zeigen ebenfalls schädliche Auswirkungen der Einstellung des Trainings auf die körperliche Fitness (Kraft, Gleichgewicht, aerobe Fitness, Flexibilität, Gehgeschwindigkeit), Gesundheitsmarker (arterieller Blutdruck, Blutfette, Blutzucker) und Lebensqualität.

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Die Einstellung des Trainings führt auch zu einem Verlust von Muskelkraft, -leistung und -masse sowie zu Veränderungen der mechanischen Eigenschaften von Sehnen, was das Risiko von Verletzungen und degenerativen Veränderungen im Bewegungsapparat erhöhen kann. Es sollte auch betont werden, dass der Rückgang der Muskel-Funktion aufgrund der Einstellung des Trainings bei weniger trainierten Personen und älteren Erwachsenen ausgeprägter ist.

Kurz gesagt, für unseren Körper gilt im Hinblick auf seine Gesundheit, Funktionalität und Langlebigkeit eine Regel – NUTZEN ODER VERLIEREN!

2. DIE AUSWIRKUNGEN KÖRPERLICHER BEWEGUNG AUF DAS MENSCHLICHE IMMUNSYSTEM

Um zu beginnen, lassen Sie uns die Wirkung des individuellen Trainings (akute Wirkung) auf das menschliche Immunsystem betonen. Zahlreiche Studien, die in den letzten vier Jahrzehnten an sportlichen und allgemeinen Bevölkerungen durchgeführt wurden, zeigen, dass moderates bis hochintensives Training von bis zu 60 Minuten eine positive akute Wirkung auf das menschliche Immunsystem hat. Konkret führt ein solches Training zu einer Erhöhung der antipathogenen Aktivität von Gewebsmakrophagen sowie zu einer Erhöhung der Zirkulation von Immunglobulinen, entzündungshemmenden Zytokinen, Neutrophilen, NK-Zellen, zytotoxischen T-Zellen und B-Zellen. Diese akuten Veränderungen spielen eine Schlüsselrolle in der Abwehraktivität des Immunsystems und der metabolischen Gesundheit des menschlichen Körpers. Wenn der Trainingsreiz über einen langen Zeitraum (Monate und Jahre) systematisch wiederholt wird, kommt es zu einer dauerhaften Stärkung der Abwehrfunktion des Immunsystems.

Andererseits können konzentrierte (wiederholte) hochintensive Belastungen mit ausgeprägtem psycho-physischen Stress die Abwehrfunktion des Immunsystems vorübergehend stören, entzündliche Prozesse im Körper erhöhen und das Risiko erhöhen, an Erkältungen, Grippe usw. zu erkranken. Dies wird auch durch unzureichende Ernährung (insbesondere Mangel an Kohlenhydraten) und Schlafmangel begünstigt.

Im Kontext der aktuellen COVID-19-Pandemie ist die Auswirkung von Bewegung auf Atemwegsinfektionen bei Sportlern besonders interessant. Es ist wichtig zu betonen, dass mehrere epidemiologische Studien gezeigt haben, dass regelmäßige körperliche Bewegung mit einer reduzierten Sterblichkeit und Inzidenz von Grippe und Lungenentzündung verbunden ist. Es wurde auch eine umgekehrte Beziehung zwischen moderater körperlicher Betätigung und der Inzidenz von Atemwegsinfektionen festgestellt, wobei der bekannte globale Experte Dr. David Nieman gezeigt hat, dass diese Beziehung am besten durch die sogenannte „J“-Kurve dargestellt werden kann.

Langfristig hat regelmäßige körperliche Bewegung eine signifikante entzündungshemmende Wirkung auf den menschlichen Körper, die zur Verringerung des Risikos chronischer nicht übertragbarer Krankheiten, insbesondere kardiometabolischer Erkrankungen, beitragen kann.

Schließlich deutet die neueste Evidenz im Kontext des Alterns darauf hin, dass regelmäßige körperliche Bewegung die Regulierung des Immunsystems bei älteren Erwachsenen verbessern kann, wodurch die negativen Auswirkungen des Alterns auf das menschliche Immunsystem verlangsamt werden.

3. DIE AUSWIRKUNGEN VON YOGA AUF DAS MENSCHLICHE IMMUNSYSTEM

Neben zahlreichen anderen Vorteilen wurde nachgewiesen, dass die systematische Praxis von Yoga (eine Kombination aus Asanas, Pranayama und Meditation) die Funktion des menschlichen Immunsystems verbessert und chronische Entzündungen im Körper reduziert.

4. WICHTIGE BOTSCHAFTEN

Wenn wir alle oben genannten Erkenntnisse zusammenfassen, können wir drei relevante und praktisch anwendbare Schlussfolgerungen ziehen:

1. Trotz des vorübergehenden Verbots des Besuchs von Sport-, Freizeit- und Fitnesszentren MÜSSEN WIR WÄHREND DIESER TURBULENTEN PHASE WEITER TRAINIEREN. Am besten geschieht dies im Freien, wo nicht viele Menschen sind, aber einige Formen der Bewegung können auch zu Hause durchgeführt werden.
2. In Anbetracht Ihres eigenen Fitnesszustands und Ihrer Trainingserfahrung wäre es optimal, in der kommenden Zeit mit moderater Intensität und einer Dauer von bis zu 60 Minuten mindestens jeden zweiten Tag zu trainieren. Achten Sie dabei darauf, gut hydriert, nicht hungrig und ausreichend ausgeruht zu sein.
3. Yoga zu praktizieren hat ebenfalls eine positive Wirkung auf das menschliche Immunsystem; daher sollten Sie, wenn Sie von qualifizierten Yoga-Lehrern ausgebildet wurden, um Asanas, Pranayama und Meditation selbstständig zu praktizieren, dies unbedingt in Ihren Alltag einbeziehen (z. B. beginnen Sie Ihren Morgen damit).

Und zwei weitere Tipps:

1. Wenn Sie lange inaktiv waren und dieser Artikel Sie dazu angeregt hat, etwas zu ändern, beginnen Sie nicht abrupt mit dem Training, sondern tun Sie dies sehr allmählich (oder konsultieren Sie einen Kinesiologen).
2. Wenn Sie krank sind (z. B. Grippe haben, husten, Fieber haben, Halsschmerzen haben usw.), verschieben Sie das körperliche Training, bis die Symptome verschwunden sind, und konsultieren Sie einen Arzt.