Sebastijan Orlić: Wie Ernährung und körperliche Aktivität unsere Produktivität beeinflussen

Es scheint, dass die Geschäftswelt nie bewusster war, wie wichtig eine angemessene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind (für das Leben und sicherlich für die Karriere). Laut Experten sind dies entscheidende Faktoren für die Aufrechterhaltung der Produktivität und Gesundheit der Mitarbeiter, und um mehr darüber zu erfahren, haben wir uns entschieden, mit Sebastijan Orlić, PhD in Ingenieurchemie im Bereich Biotechnologie, Fitnessinstruktor und zertifizierter Ernährungscoach für Bewegung, zu sprechen.

Wie kann eine angemessene Ernährung die Produktivität der Mitarbeiter in einem Geschäftsumfeld beeinflussen, und welche spezifischen Ernährungsänderungen empfehlen Sie?

Die Wissenschaft der Ernährung hat sich im letzten Jahrzehnt schnell weiterentwickelt, glücklicherweise für uns, und heute wissen wir aus umfangreichen Studien an der Spitze der wissenschaftlichen Hierarchie, dass Ernährung der wichtigste Parameter für unsere metabolische Gesundheit ist und wie und warum das, was wir essen, und noch wichtiger, wie viel wir essen, jeden Aspekt unseres Funktionierens beeinflusst. Von physischer und mentaler Leistung, Immunität, Verletzungen und sogar Schlaf sind Ernährungsentscheidungen einer der führenden Faktoren auf dem Weg zu (un)qualitativem Leben.

Wenn wir über Veränderungen sprechen, ist die entscheidende Intervention, sich so weit wie möglich von der standardmäßigen modernen/amerikanischen Ernährung zu entfernen, die leider in unserer Bevölkerung heute extrem dominant ist. Ein solches Regime, das auf dem regelmäßigen Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (Fertiggerichte, Fast Food, Lebensmittel mit einer Vielzahl von Zutaten auf den Etiketten…) basiert, die niedrige Nährwerte und hohe Energiewerte haben, aufgrund ihrer übernatürlichen Schmackhaftigkeit, ist fast unmöglich mit unseren Bedürfnissen in Einklang zu bringen. Ein ständiger täglicher Kalorienüberschuss mit zu niedriger Aufnahme von hauptsächlich Ballaststoffen und Proteinen führt eindeutig und offensichtlich zur aktuellen Pandemie chronischer nicht übertragbarer Krankheiten.

Die Literatur zeigt, dass solche ultra-verarbeiteten Lebensmittel Eigenschaften übernatürlicher Schmackhaftigkeit besitzen und nicht zum moderaten Konsum gedacht sind. Dies führt zu einem unvermeidlichen Energieungleichgewicht und einer Kaskade nachteiliger gesundheitlicher Folgen; wir haben keine evolutionären Werkzeuge zur Verfügung, um solchen Lebensmitteln zu widerstehen.

Sich auf unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren, die in der gleichen oder ähnlichen Form in der Natur existieren, ist die einflussreichste ernährungsbezogene Intervention, die wir vornehmen können. Früchte, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, pflanzliche Proteinquellen, Nüsse (in Maßen), so bunt und vielfältig wie möglich, jedoch auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Mit einer solchen Ernährung haben wir Kontrolle und Gleichgewicht von Hunger und Sättigung, optimale Energieaufnahme und alle Voraussetzungen, um metabolisch gesund zu bleiben.

Welche Arten von körperlichen Aktivitäten empfehlen Sie für Mitarbeiter, die den Großteil ihres Tages sitzend verbringen, und wie können Unternehmen diese Programme umsetzen?

Der moderne Lebensstil verkürzt buchstäblich die erwartete Lebensdauer des Homo sapiens, trotz aller Fortschritte in der Medizin und Pharmazie. Neben der zuvor erwähnten modernen Ernährung ist die moderne (In)aktivität einer der größeren Gründe für diese Situation. Das Sitzen selbst ist nicht das Problem, sondern die Menge/Dauer davon.

Gezielte körperliche Aktivität ist daher wichtiger geworden als je zuvor, und laut der Wissenschaft der Langlebigkeit sind sowohl muskuläre Fitness als auch kardiopulmonale Fitness gleichermaßen wichtig.

Realistisch ist es sehr schwierig, all dies in einen geschäftigen modernen Lebensstil zu integrieren. Wenn ich eine Priorität betonen müsste, wäre es sicherlich das Krafttraining mit externen Lasten, da wir schnell Muskeln verlieren, die evolutionär nicht genutzt werden. Wir verlieren genau die Muskelmasse, die unser Hauptverbündeter für gesunde Langlebigkeit und unser metabolischer ‚Siphon‘ ist.

Mitarbeiter zu ermutigen, sich regelmäßig durch Fitnessstudio- oder Studio-Mitgliedschaften zu engagieren, wäre ein sehr schönes Geschenk/Dienstleistung, aber ich würde wagen zu sagen, dass die Aufklärung sowohl des Managements als auch der Mitarbeiter über die Bedeutung dieser Aspekte der Schlüssel zur Gewinnung/Weckung der Motivation für Maßnahmen ist. Ohne Bildung (und/oder Ergebnisse, die ohne Maßnahmen nicht kommen können und werden), ist dieser Kampf im Voraus verloren.

Was sind die wichtigsten Ernährungstipps für diejenigen, die hohen Stress und lange Arbeitszeiten erleben?

Wenn in der Umgebung keine qualitativ hochwertigen Optionen verfügbar sind (in den 2020er Jahren sind sie sehr selten), ist es ohne qualitativ hochwertige Planung und wahrscheinlich Essensvorbereitung schwer, Erfolg zu erwarten. Die moderne Lebensmittelumgebung ist definitionsgemäß obesogen (begünstigt Fettleibigkeit), und wenn wir dem Angebot nachgeben, werden wir wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine qualitativ hochwertige Strategie zur Kontrolle der Qualität der Aufnahme umzusetzen.

Ich würde wiederholen, dass die Aufklärung über die grundlegenden Konzepte der Ernährung, wie man eine Mahlzeit zusammenstellt, wie man mit ihr Sättigung aufrechterhält und wie man die Energieaufnahme kontrolliert, aus Erfahrung entscheidende Faktoren sind. Der Energiebedarf eines Organismus, der den Großteil des Tages sitzt, ist sehr niedrig, niedriger als wie niedrig unser Appetit fallen kann (wenn er gesund ist), sodass wir gute Strategien benötigen, um ein Energiegleichgewicht zu erreichen, während wir auch gesättigt und mit Nährstoffen versorgt sind.

Eine Proteinquelle (Fleisch/Fisch/Eier/vegane Optionen wie Tofu, Tempeh…) in jeder Mahlzeit + ein großes Volumen an Lebensmitteln mit Ballaststoffanteil und einem kleinen ‚Gepäck‘ an Kalorien (lesen Sie Gemüse) sollte Teil jeder Mahlzeit sein, um die oben genannten Ziele zu erreichen. Wir haben nicht zu viele proteinreiche Quellen, aber wir können sicherlich Monotonie vermeiden, indem wir saisonale und lokale ‚Beilagen‘ konsumieren; glücklicherweise haben wir immer noch Jahreszeiten und können eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung mit Salaten und Beilagen haben.

Neben den oben genannten Ratschlägen kommt oft eine zusätzliche Empfehlung zur Hilfe – einmal pro Woche auf dem lokalen Markt einkaufen; Ernährung in der Praxis umfasst Beschaffung und Zubereitung, nicht nur den Konsum von Lebensmitteln.

Wie kann regelmäßige körperliche Aktivität die Krankheitsausfälle reduzieren und die allgemeine Gesundheit der Mitarbeiter erhöhen?

Wie ich bereits erwähnt habe, sind Muskelmasse und kardiopulmonale Fitness die besten ‚Indikatoren‘ für gesunde Langlebigkeit. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wissenschaftlich erwiesen eines der besten Werkzeuge zur Krankheitsprävention, insbesondere der häufigsten – Atemwegserkrankungen, aber auch vieler metabolischer Krankheiten. Die Kurve der Verbindung hat eine U-Form, was bedeutet, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung gleichermaßen schädlich sein kann, sodass es entscheidend ist, die richtige Menge und das richtige Volumen zu finden, bei denen sowohl unsere Immunität als auch unsere allgemeine Gesundheit optimal sind.

Bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können einen großen Wendepunkt darstellen und für Fortschritte selbst für erfahrenere Sportler ausreichen, vorausgesetzt, dass das Volumen und die Intensität stimmen.

Laut Statistiken erreichen heute weniger Menschen die empfohlene wöchentliche Frequenz an Aktivitäten im Kontext der muskulären Fitness im Vergleich zur ‚Kardiovaskulären‘ Fitness, sodass es häufiger empfohlen wird, Zeit für diese Art von Aktivität für sich selbst und/oder ihre Mitarbeiter zu widmen/zuzulassen.

Wie können Unternehmen gesunde Ernährung in ihre Unternehmenskultur integrieren, zum Beispiel durch gesunde Optionen in Cafeterien oder durch Bildungsworkshops?

Ich bin wahrscheinlich langweilig geworden, aber Bildung ist wirklich das Schlüsselwort. Ich habe bereits zahlreiche Unternehmensworkshops gehalten (wenn nötig, kann ich RBA, Proctor & Gamble, INA… erwähnen) und das Feedback war wirklich ausgezeichnet. Die Aufklärung, um den Menschen zu helfen, die Fallen des modernen Lebensstils zu navigieren, ist eine unschätzbare und unbeschreiblich erfolgreiche Strategie.

Die eventuelle Existenz einer Cafeteria und ‚gesunder‘ Optionen ist eine ideale Situation, aber ohne Bildung ist es schwer zu erwarten, dass die Mitarbeiter ihren vorherigen Gewohnheiten und ultra-schmackhaften Optionen, die heute existieren, widerstehen, und nur ‚gesunde‘ Entscheidungen aufzuzwingen, macht für niemanden Sinn. Essstörungen sind heute häufiger als je zuvor, daher muss man immer auf den psychologischen Aspekt der Ernährung achten.

Was sind die größten Herausforderungen, denen Mitarbeiter gegenüberstehen, wenn sie versuchen, im Büro aktiv zu bleiben, und wie können sie diese überwinden?

Experten für Kinesiologie und Physiotherapie sagen, dass die beste Position die nächste ist. Unser Körper mag keine langen Perioden der Inaktivität. Sicherlich wäre es eine solide vorteilhafte Strategie, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, mit dem Fahrrad zu kommen, anstatt mit dem Auto für diejenigen, die nicht zu weit weg sind und es nicht zu heiß ist (wegen des Schwitzens…) wäre auch gut, aber ich glaube, dass das meiste durch Planung und Organisation von Training und Aktivitäten vor/nach der Arbeit erreicht werden kann. Arbeit ist Arbeit; wir können nicht zu viel Erfolg von zu vielen Ablenkungen in einem Plan erwarten…

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln? Sind sie wirklich notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel sind das Sahnehäubchen; sie bieten wirklich wenig, wenn unsere Grundlagen nicht gesetzt sind. Grundlagen wie Schlaf, Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend für unsere Energieniveaus und unser Wohlbefinden. Sobald wir das Wesentliche festgelegt haben, können Nahrungsergänzungsmittel wirklich einen Unterschied machen, insbesondere die Nährstoffe, von denen wir wissen, dass sie in modernen Diäten (unter)repräsentiert sind, und die, die wissenschaftlich validiert sind.

Nährstoffe, mit denen eine Person, die eine moderne Ernährung verfolgt, am häufigsten Probleme in Bezug auf unzureichende Aufnahme hat, sind Vitamin D, Magnesium und Omega-3. Auch im ‚Dschungel‘ der Angebote ist es nicht einfach, ein gutes Produkt/Hersteller auszuwählen, daher ist Bildung in dieser Hinsicht sehr wünschenswert. Das erwähnte Trio kann als grundlegende oder fundamentale Ergänzung bezeichnet werden; sie beeinflussen unzählige Prozesse in unserem Körper.

Im Kontext der physischen und kognitiven Leistung, nachdem die oben genannten Grundlagen und Grundlagen angesprochen wurden, macht es Sinn, sich in einen Pool von wissenschaftlich bewährten Optionen wie Koffein, Kreatin und/oder einem Adaptogen wie Rhodiola rosea zu vertiefen; diese Nährstoffe verbessern die Energieproduktionsprozesse und/oder verzögern Müdigkeit und Schläfrigkeit.

Wie beeinflusst Stress die Essgewohnheiten und das Körpergewicht? Wie können wir Stress durch Ernährung und körperliche Aktivität managen?

Stress ist einer der vier Säulen des Lebensstils und der metabolischen Gesundheit. Akuter, kurzfristiger Stress ist produktiv und wünschenswert; ohne Stress wachsen wir nicht, und ohne Stress passt sich unser Körper nicht an und macht Fortschritte. Training ist auch Stress, aber wünschenswert. Der moderne Lebensstil ist jedoch durch diesen heimtückischen, chronischen Stress gekennzeichnet, der im Laufe der Zeit eine Kaskade nachteiliger gesundheitlicher Folgen verursacht.

Sowohl Schlaf als auch Stress, oder zu wenig und zu viel von Letzterem, beeinflussen direkt unsere Essensentscheidungen im kommenden Zeitraum. Forschungen zeigen, dass sogar 500 Kalorien mehr an ‚unbewusst‘ konsumierten Lebensmitteln nach nur wenigen Nächten schlechten Schlafs oder einem Tag erhöhten Stresses auftreten können. An diesem Punkt greifen wir automatisch nach diesen ultra-verarbeiteten, ultra-schmackhaften Energiebomben und fallen in einen teuflischen, kontraproduktiven Zyklus des Energieungleichgewichts.

Eine maßgeschneiderte und gezielte Ernährung zusammen mit regelmäßig praktizierter körperlicher Aktivität führt zu einer gesunden Körperzusammensetzung (Muskelmasse, % Fettgewebe, viszeraler Fettindex), die oft mit einem optimierten hormonellen Profil in unserem Körper einhergeht. Und wenn die Hormone im Gleichgewicht sind und die metabolische Gesundheit die gewünschten Parameter erreicht, wird das Stressmanagement ungleich weniger herausfordernd, und der Schaden davon ist unermesslich geringer.

Wie balanciert man Ernährung und Bewegung für optimale Ergebnisse, insbesondere für diejenigen mit unvorhersehbaren Arbeitszeiten?

Unvorhersehbarkeit und Geschäftigkeit sind grundlegende Merkmale der modernen Zeit, und ohne ernsthafte Planung trägt das Leben im Allgemeinen ‚uns weg‘. Je dichter der Zeitplan, desto wichtiger ist es, Verpflichtungen wie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche festzulegen, würde ich wagen zu sagen. Wenig kann uns so viele Vorteile mit so wenig investierter Zeit bringen wie 2-3 Stunden Krafttraining pro Woche.

Zusätzlich sollte man irgendwie Zeit für eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Tag ‚erfinden‘, egal wie sehr wir es nicht mögen. Wir sind wirklich zum Gehen gemacht, und wir können Schritte kaum als Training (mit sicherlich möglichen Ausnahmen) bezeichnen, sondern eher als Hygiene für unseren Körper. Schritte, zusammen mit der oben genannten Muskelmasse, kardiopulmonalen Fitness und der Aufnahme von Ballaststoffen, Obst und Gemüse, sind eines der wenigen Parameter, die direkt mit den Aussichten auf gesunde Langlebigkeit verbunden sind.

‚Ein tausend‘ Mal in diesem Interview, die erwähnte Bildung im Kontext der Ernährung erleichtert maximal die Navigation durch Entscheidungen, Mengen und Zubereitung von Lebensmitteln, und mit Willen und Disziplin kann dies in jeden Zeitplan passen, und am wichtigsten, zu messbarem Fortschritt führen.